产褥期的运动处方

产后6周左右，医学上称为产褥期，俗称“坐月子”。产褥期做一些适当的运动有很多好处，不仅可以促进产妇身体的恢复，还可以防止子宫后倾、尿失禁、前后壁肿胀等。如果是正常分娩，可以在产后第二天开始做保健操。可以根据自己的实际情况选择安排保健操的每一个动作，也可以请产科医生协助设计指导。

产褥期运动对每一位新妈妈来说都非常重要。产褥期早期康复体操可以补充下床活动的不足，促进腹壁和盆底肌肉张力的恢复，预防和控制产后尿失禁、膀胱和直肠肿胀、子宫脱垂等，也有利于体型的恢复。此外，有利于适应未来一定强度的活动和工作。分娩第二天开始，每天做5-10次，然后逐渐增加运动次数和运动量。

由于活动部位不同，产褥期运动有不同的动作，但在做任何动作之前，姿势都是一样的，身体平躺，头部直，胸部挺起。运动开始时，先深吸一口气，运动时暂停呼吸，然后慢慢呼气。以下是产褥期康复体操的几个简单动作：

加强臀部肌肉和背部肌肉的运动：仰卧，臀部和膝盖稍微弯曲，脚平放在床上，手臂放在身体两侧，深吸气，试着抬起臀部，让背部离开床，然后慢慢呼气，放下臀部，回到原来的位置。

加强肛肌运动：仰卧，双腿弯曲，膝盖分开，双脚平放在床上，臀部放在身体两侧。用力将腿稍微向内闭合，收缩，然后分开腿，放松。

孕妇通常可以在床上随时收缩和：每天30-50次，以促进盆底肌肉张力的恢复。平时躺下时，你应该俯卧，侧卧，交替躺下，以防止子宫向后倾斜。如果身体状况允许，你可以在床上做仰卧起坐来锻炼腹直肌张力。

腹部运动：仰卧，将头部两侧举到手臂上，与耳朵平行。深吸气时，腹肌收缩，腹壁下沉，内脏向上移动，然后慢慢呼气，恢复手臂。