男性吃哪些食物最健康呢

随着科学技术的发展，人们的生活越来越富裕，人们追求健康的食物。那么，男人吃什么食物最健康呢？现在很多人喜欢买一些食谱和其他书，然后根据上面的调整，有一个好的饮食习惯。

但事实是，这还不够。如果你现在开始吃苹果、香蕉和蔬菜沙拉，这只是一种健康的饮食，而不是一种健康而聪明的饮食。为了达到完美的男性健康状态——强壮的肩膀、岩石般的腹部、灵活的大脑和强烈的，你必须让每一种食物都有效果。

这意味着你应该吃蛋白质含量最高、营养最丰富、抗病、肌肉功效增强的食物。 营养学家的共识是什么食物？这些食物每周吃多少？从这些食物中你能得到什么好处？

1、火鸡胸脯 建议：每周吃3次火鸡胸脯，每次吃85克，含72单位热量。 每30克去皮的火鸡胸肉含有7克蛋白质，能有效促进肌肉生长。

火鸡还富含维生素B、锌(能促进细胞生长)和“抗癌元素”硒。马萨诸塞州营养学家伊丽莎白·沃德说:“火鸡富含氨基酸，但几乎没有饱和脂肪，这是非常健康的。火鸡富含蛋白质，容易产生饱腹感，从而避免暴饮暴食的可能性。”

2、橄榄油 建议:每天摄入两汤匙橄榄油，每汤匙热量119单位 橄榄油富含单不饱和脂肪酸，对人体有益，对保护心脏尤为重要。

研究人员发现，单不饱和脂肪酸可以有效地降低患心脏病的风险，而不是饱和脂肪酸。然而，这并不是橄榄油的唯一好处。

据美国权威杂志《自然》报道，橄榄油含有抗炎蛋白质，这意味着它可以帮助减轻疼痛和肿胀，就像布洛芬和其他抗炎药一样。橄榄油可以用作烹饪油和沙拉调味品。如果你每天在食谱中加入一两勺橄榄油，你会摄入相当多的蛋白质。

3、藜谷(昆诺阿藜) 建议:每周吃2-3次，每114克热量318单位 你可能不熟悉这种生长在安第斯山脉的谷物，但它很重要。

藜谷有一种柔和的淡淡的香味，这让那些抱怨全麦谷物无味的人喜欢它。最重要的是，藜谷比其他任何谷物都含有更高的蛋白质，可以被称为“谷物蛋白之王”。路易斯安那大学营养学教授克里斯托弗·莫尔补充说：“藜谷也富含纤维素和维生素B。”

4、黑豆 建议:每周吃两次，每225克热量227单位 虽然黑豆很小，但它比其他食物更能让你感到精力充沛，更长时间不饿。

有两个原因：首先，黑豆富含纤维素，可以更有效地填充你的胃，产生饱腹感；其次，黑豆含有一种非常复杂的碳水化合物，当它转化为能量时，它会让你整天保持能量。

和肉类食品一样，黑豆也含有大量的蛋白质，但没有肉类常见的饱和脂肪。芝加哥营养学博士珍妮弗·巴思盖特说：“营养学家认为各种豆类食品含有更多的蛋白质。”那么，为什么专家们“喜欢黑豆”呢？答案很简单，因为黑豆比其他豆类含有更多的纤维素。

5、绿茶 建议:每天喝1-3杯绿茶，每杯含2单位热量。 从抗癌到减肥再到延缓阿尔茨海默病，绿茶几乎可以在每一种主要疾病中发挥作用。莫尔教授说，无论是热水还是冷水，加一点绿茶对你的身体都是有益的。如果你不喜欢放茶包，试试液体绿茶精华，倒一点水，哇！快速溶解的绿茶很好。

6、鸡蛋 建议：每周吃3-7个鸡蛋，每个鸡蛋大约含有74个单位的热量 营养学家伊丽莎白·沃德说，人们应该每天吃一个鸡蛋。鸡蛋富含人体肌肉生长所必需的氨基酸和能增强记忆力的复合维生素胆碱素。鸡蛋是胆碱素最丰富、最可靠的来源之一。沃德说：“鸡蛋几乎含有肌肉生长所需的所有营养物质。”

7、牛奶等乳制品 建议：每天喝三次牛奶或食用乳制品，每225克牛奶含有118单位卡路里 也许你已经知道牛奶等乳制品对健康的重要性，但是你可能不知道不制品会让你的身体“生气”。

如果你不制品，你的身体会释放一种激素，它会让蛋白质留在体内，同时保留脂肪。考虑到牛奶的热量，你可能应该一杯一杯地喝，而不是一加仑一加仑。

乳制品中的成分可以加速体内脂肪燃烧系统的运行，减少脂肪囤积。虽然市场上有很多蛋白质替代了乳制品，但牛奶总是最有益的营养来源。

8、水 建议:每天喝8杯水，每杯225克。 你可能已经知道你应该多喝水了。多喝水可以排出体内的有毒物质，调节体温，缓解关节，防止肾结石和从食物中吸收的营养物质输送到各种器官。如果没有水，即使是营养丰富的食物也无济于事。

饮用水对你的健康有好处，在减肥方面也有一定的作用。饭前半小时喝1-2杯水会大大降低你的饥饿感。每天喝这么多水有点像上瘾吗？你可以改变你的模式，比如每天喝一些无糖的柠檬水，或者在杯子里加一些无热量的调味品。

9、甜马铃薯 建议：每周吃一次，每100单位卡路里 120克甜土豆可以满足我们的日常需要β-胡萝卜素还富含铁、维生素C和E。这些元素可以帮助身体抵抗各种类型的细胞损伤，特别适合在极端环境（高原、寒冷、炎热和污染）中训练的运动员。

运动营养学家吉姆·穆勒博士说，甜土豆是高强度训练后肌肉恢复的最佳食物。烹饪甜土豆不仅可以烘烤、蒸或混合酱汁，还可以尝试冷拌、加入一些胡椒粉或制作沙拉。你也可以把甜土豆切成薄片，放在汉堡包或肉面包里。在烤箱里烤薯条也是个好主意。

11、牛肉 建议:每周吃3-4次，每58克，含163单位热量 牛肉不仅富含能促进肌肉生长的蛋白质，还富含铁和锌，能促进循环系统的健康。事实上，每次吃3牛肉可以满足你每天需要的各种营养物质，包括蛋白质和维生素B6、以及硒、磷、烟酸和核黄素。

你担心牛肉的脂肪吗？没必要。根据美国农业部的数据，今天市场上的牛肉比10年前“瘦”了20年％。为了买脂肪少但又嫩又好吃的牛肉，选择价格标签上有“上”或“顶”的牛肉，即上臀和后腰脊顶的牛肉。

12、全麦面包 建议:每周6片，每片含140单位热量 精细的白面粉不仅会流失纤维素和蛋白质，而且会在你体内代谢得很快。虽然它可以很快补充体力，但它很快就会代谢出来。长期只吃面粉，不吃粗粒和粗粒，会损害细胞，导致脂肪堆积过多。为什么不试试全麦面包呢？

莫尔教授说：“即使你已经注意减少碳水化合物的摄入，你也应该把全麦面包放在你的食谱里。这会让你感到更有活力，而不是在一段时间后感到饿。”在购买时，要注意货架上的全麦面包，不仅要看颜色，还要看成分表。真正的全麦面包是100％全麦制成或全麦在成分表中排名第一。

13、杏仁 建议:每周吃三次，每15克82单位热量 杏仁富含蛋白质、纤维素和维生素E，对你的心脏、消化系统和皮肤都很有帮助。虽然杏仁和上述健康食品一样含有不饱和脂肪酸，但许多人“拒绝”它，因为他们担心卡路里。事实上，没有必要。

罗马琳达大学的医学教授盖里·弗雷泽在实验对象的食谱中加入了50克杏仁，发现研究对象的体重没有改变。费雷泽解释说：“因为杏仁是一种硬食物，它所含的热量没有被身体吸收多少。” 你可以在办公室的抽屉里放一些干的或稍微调味的杏仁，吃一把。

不要去自动售货机买含有大量糖和调味料的包装。你也可以用花生酱粉碎杏仁做三明治。

14、酸奶 建议:每天喝三杯，每225克含154单位热量 穆勒博士说，酸奶不仅有牛奶的所有好处，而且还含有能促进肠道健康的有益菌群。你可能会问菌群有什么用？它可以防止你生病。研究发现，经常喝酸奶的人比普通人少感冒。

和牛奶一样，酸奶富含钙，不仅能促进脂肪燃烧，还能让你感到饱腹感，有利于减肥。穆勒博士说：“购买一周内生产的酸奶，以确保有益菌群最活跃。”我们还提醒读者，许多酸奶都含有糖或果汁。最推荐的低糖品牌是法国玉兰无脂酸奶。

15、菠菜 建议:每周吃2-3次，每225克7单位热量 波波埃在营养学家和动画片《大力水手》中有什么共同点？都喜欢菠菜！菠菜富含纤维素、钙和人体每天需要的β-胡萝卜素。β-胡萝卜素对免疫系统、视力和腕屈肌至关重要。如果你受不了直接吃，《轻松饮食》的作者凯瑟琳·托曼吉建议你把菠菜卷进蛋糕里，做成什锦或汤。

16、花椰菜 建议:每周2-3杯，每225克含31单位热量 新鲜的花椰菜应该在你的食谱中排名第一。它富含铁、钙和维生素C，能有效保护循环系统和骨骼，抵抗感冒。

17、西红柿 建议：每周吃4次，每225克含有83单位卡路里 番茄曾被称为“爱情水果”，是一种著名的壮阳补品。但这与我们选择番茄作为最健康的食物无关。事实上，番茄之所以受到营养学家的喜爱，是因为它富含番茄红素。

番茄红素是番茄呈现诱人红色的主要原因。这种有效的抗氧化剂可以抑制一系列疾病，包括与男性密切相关的前列腺癌。许多研究已经证明，经常吃西红柿或相关食物的男性比普通人更容易患前列腺癌。西红柿是为数不多的烹饪比生吃更有营养的食物之一。

营养学家大卫·里基茨患有前列腺癌，但幸运地活了下来。他还写了一本名为“如何通过饮食对抗前列腺癌”的烹饪书。他说：“番茄红素加热后，营养物质会变得更加活跃。你可以每天早上起床喝一杯番茄汁，然后每周加入一些番茄调味汁。”

18、燕麦 建议:每周3-4次，每114克含148单位热量 没有什么比燕麦粥更适合你做早餐了。它可以为你提供一天的动力，让你精力充沛地工作。燕麦富含锌，能抵抗疲劳，增加免疫力。 如果以上原因不能让你满意，记住燕麦也可以减肥，降低患心脏病的风险。

燕麦富含可溶性纤维素，可以通过清洁胆来保护你的心脏和血管。在某些情况下，燕麦有30%的机会降低心脏病的风险％甚至更高。 然而，最好的燕麦并不是的。谷物超市里的一些口味和一袋燕麦经常加糖，所以它们含有更多的卡路里。

最健康的燕麦是刚收获的产品。如果需要，可以自己加点水果或者没有热量的甜味剂。

19、蓝莓 建议:每周吃1-2杯，每114克含41单位热量 蓝莓可能是所有水果中最好的选择。蓝莓比其他水果含有更多的纤维素、维生素和矿物质，无论是直接食用还是制作果酱、沙拉或饮料。最重要的是，蓝莓富含抗氧化成分，能抵抗游离基。